Les façons scientifiquement prouvées de développer vos muscles rapidement
La patience est surestimée, en particulier dans la salle de musculation à Grenoble et surtout quand il s’agit de ceux qui se concentrent sur un résultat spécifique: développer des muscles. Certes, le changement prend du temps, mais si vous aspirez à croître et à développer vos muscles et que vous ne voyez pas d’augmentation de taille évidente d’un mois à l’autre, c’est un signe que votre approche n’est pas la bonne. C’est pour cette raison qu’il est important d’avoir un coach.
Augmentez votre volume d’entraînement
Le volume d’entraînement, votre nombre de répétitions multiplié par votre nombre de séries, est un déterminant principal de l’hypertrophie (alias comment faire croître le muscle). Et pour augmenter le volume, vous devrez peut-être réduire le poids que vous ne le pensez. Par rapport à l’entraînement pour la force, l’intensité va baisser pendant la phase d’hypertrophie d’un programme, avec une intensité située entre 50 et 75% du 1RM de la personne, le poids maximum qu’elle peut soulever pour un représentant. Pour obtenir le volume dont vos muscles ont besoin, elle recommande d’effectuer chacun de vos mouvements pendant trois à six séries de 10 à 20 répétitions.
Focus sur la phase excentrique
Lorsque vous soulevez un poids, vous avez une phase concentrique (dure) et excentrique (facile). Par exemple, lorsque vous vous abaissez dans un squat, vous effectuez une action excentrique. Lorsque vous revenez debout, c’est concentrique. Et, selon des recherches publiées dans le Journal européen de physiologie appliquée, le travail excentrique est bien meilleur pour déclencher l’hypertrophie. Pour augmenter la quantité d’effort excentrique dans votre entraînement, vous pouvez faire deux choses: soit ralentir la phase excentrique de chaque exercice que vous effectuez, soit intégrer des variations uniquement excentriques dans votre routine. Prenez le squat, par exemple: pour le rendre excentrique uniquement, vous devez vous abaisser au sol et terminer l’exercice là-bas. Si vous essayez des exercices uniquement excentriques, vous devrez augmenter considérablement le poids que vous utilisez. Physiologiquement, les muscles se déplacent beaucoup plus fort excentriquement qu’ils ne le sont concentriquement. Pour ce faire, n’hésitez pas à vous abonner à la salle de musculation à Grenoble.
Diminuer les intervalles de repos entre les séries
Si vous touchez votre téléphone entre les séries d’exercices, il vaut mieux régler sa minuterie sur 30 à 90 secondes. Lors de la levée pour l’hypertrophie, des périodes de repos de 30 à 90 secondes encouragent une libération rapide des hormones de construction musculaire (y compris la testostérone et l’hormone de croissance humaine) tout en s’assurant que vous fatiguez vraiment, vraiment vos muscles. Les recherches suggèrent que, indépendamment du schéma de rep et de set, fatiguer vos muscles est une condition préalable à l’hypertrophie. N’ayez pas peur de sentir la brûlure.
Pour développer des muscles, manger plus de protéines
L’entraînement physique décompose vos muscles. Les protéines les reconstruisent. Et plus votre entraînement de musculation est difficile, plus les aliments de musculation à prendre en compte sont les apports en protéines pour solidifier la récupération.